Você sabia que a alimentação pré treino pode influenciar muito no seu desempenho e nos seus resultados? Escolher os alimentos certos pode fazer a diferença entre um treino produtivo e um treino frustrante.
Mas o que comer antes de treinar se você segue uma dieta low-carb? Será que é preciso consumir carboidratos para ter energia? Quais são as melhores fontes de proteínas e gorduras para o pré treino?
Neste artigo, vamos responder essas e outras perguntas, e mostrar 5 receitas low-carb deliciosas e fáceis de fazer para você comer antes do seu treino. Confira!
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- 05 Receitas de Frango Low-Carb: Sabor e Nutrição em um Prato
O que é uma dieta low-carb e qual a sua importância para o pré treino?
Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe o consumo de carboidratos, especialmente os refinados e processados, como pão, macarrão, biscoito, açúcar, refrigerante, etc. Em vez disso, ela prioriza o consumo de alimentos naturais e ricos em proteínas, gorduras boas e fibras, como carnes, ovos, queijos, oleaginosas, verduras, legumes e frutas.
Uma dieta low-carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:
- Melhorar o controle da glicemia e da insulina, prevenindo ou revertendo o diabetes tipo;
- Reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o HDL (colesterol bom), melhorando a saúde cardiovascular1;
- Promover a saciedade e reduzir a fome, facilitando a perda de peso;
- Preservar a massa muscular e aumentar a queima de gordura, melhorando a composição corporal;
- Melhorar o humor, a concentração e a disposição, graças à maior produção de serotonina e outros neurotransmissores.
Mas como uma dieta low-carb pode afetar o seu pré treino? Será que você vai ter energia suficiente para treinar sem carboidratos?
A resposta é: depende. Depende do tipo de treino que você faz, da sua adaptação à dieta low-carb, da sua individualidade bioquímica e das suas preferências pessoais.
De modo geral, os carboidratos são a principal fonte de energia para os exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints, saltos, etc. Já as gorduras são a principal fonte de energia para os exercícios de baixa ou moderada intensidade e longa duração, como caminhada, corrida leve, ciclismo, etc.
No entanto, isso não significa que você precise consumir carboidratos antes de todo treino. Na verdade, se você segue uma dieta low-carb há algum tempo, o seu corpo pode se adaptar a usar mais gorduras como combustível, mesmo em exercícios mais intensos. Isso é chamado de cetoadaptação ou fat-adaptation.
Além disso, você pode ter reservas suficientes de glicogênio (a forma como o corpo armazena os carboidratos) nos seus músculos e no seu fígado para suprir as suas necessidades energéticas durante o treino. Essas reservas podem ser mantidas ou até aumentadas com uma ingestão adequada de proteínas.
Portanto, não há uma regra única sobre o que comer antes do treino na dieta low-carb. O importante é você experimentar diferentes opções e ver como se sente melhor. Algumas pessoas preferem treinar em jejum ou apenas com um café preto. Outras preferem comer algo leve e fácil de digerir. E outras ainda preferem comer algo mais completo e nutritivo.
O que importa é que você escolha alimentos que sejam compatíveis com a sua dieta low-carb e que forneçam proteínas, gorduras boas e fibras para manter a sua saciedade, a sua energia e a sua saúde.
5 Receitas Low-Carb para Pré Treino
A seguir, vamos mostrar 5 receitas low-carb simples e saborosas que você pode fazer em casa e comer antes do seu treino. Todas elas são ricas em proteínas, gorduras boas e fibras, e têm baixo teor de carboidratos. Além disso, elas são rápidas de preparar e podem ser levadas para qualquer lugar.
1. Omelete de queijo e presunto
A omelete é um clássico do pré treino low-carb. Ela é feita com ovos, que são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Os ovos também são ricos em gorduras boas, como o ômega-3, e em nutrientes importantes, como a colina, a biotina e a vitamina B12.
Para deixar a omelete ainda mais nutritiva e saborosa, você pode adicionar queijo e presunto, que também são fontes de proteínas e gorduras. O queijo ainda fornece cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos e dos músculos. E o presunto ainda fornece ferro, que é importante para o transporte de oxigênio no sangue.
Veja como fazer uma omelete de queijo e presunto:
- Ingredientes:
- 2 ovos
- 2 fatias de queijo muçarela
- 2 fatias de presunto
- Sal e pimenta a gosto
- Manteiga ou óleo para untar a frigideira
- Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem homogêneos. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de manteiga ou óleo em fogo médio. Despeje os ovos batidos e espalhe bem pela superfície da frigideira.
- Quando a parte de baixo estiver cozida, vire a omelete com uma espátula. Coloque as fatias de queijo e presunto sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima.
- Deixe cozinhar por mais alguns minutos, até o queijo derreter. Transfira para um prato e sirva.
2. Smoothie de morango e coco
O smoothie é uma bebida cremosa e refrescante que pode ser uma ótima opção para o pré treino low-carb. Ele é feito com frutas, que são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. As frutas também fornecem alguns carboidratos, mas em quantidades moderadas.
Para fazer um smoothie low-carb, você deve escolher frutas com baixo teor de açúcar, como morango, kiwi, maracujá, limão, ameixa e coco. O coco é uma fruta especial, pois além de ter poucos carboidratos, tem muitas gorduras boas, especialmente os triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente absorvidos e usados como energia pelo corpo.
Veja como fazer um smoothie de morango e coco:
- Ingredientes:
- 1 xícara de morangos congelados
- 1/2 xícara de leite de coco
- 1/4 xícara de água
- Adoçante a gosto (opcional)
- Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.
- Se quiser, adicione gelo para ficar mais gelado.
- Transfira para um copo e sirva.
3. Muffin de banana e nozes
O muffin é um bolinho individual que pode ser feito com diversos sabores e ingredientes. Para fazer um muffin low-carb, você deve substituir a farinha de trigo por farinhas com menos carboidratos, como farinha de amêndoas, farinha de coco ou farinha de linhaça.
Você também deve substituir o açúcar por adoçantes naturais, como xilitol, eritritol ou stevia. E pode adicionar frutas, oleaginosas ou chocolate amargo para dar mais sabor e nutrientes ao seu muffin.
Veja como fazer um muffin de banana e nozes:
- Ingredientes:
- 2 bananas maduras amassadas
- 2 ovos
- 1/4 xícara de óleo de coco derretido
- 1/4 xícara de xilitol ou outro adoçante natural
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 xícara de farinha de amêndoas
- 1/4 xícara de farinha de coco
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 xícara de nozes picadas
- Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de muffin com óleo ou forre com forminhas de papel.
- Em uma tigela grande, misture as bananas amassadas, os ovos, o óleo de coco, o xilitol e a baunilha até ficar bem combinado.
- Em outra tigela, misture a farinha de amêndoas, a farinha de coco, o fermento e o sal até ficar bem incorporado.
- Adicione a mistura seca à mistura úmida e mexa bem até formar uma massa homogênea. Acrescente as nozes picadas e misture delicadamente.
- Divida a massa entre as cavidades da forma de muffin, enchendo cerca de 3/4 de cada uma. Leve ao forno por cerca de 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Deixe os muffins esfriarem na forma por alguns minutos, e depois transfira para uma grade para esfriarem completamente. Sirva ou guarde em um recipiente fechado na geladeira por até uma semana.
4. Iogurte grego com granola low-carb e frutas vermelhas
O iogurte grego é um alimento rico em proteínas, cálcio e probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde intestinal. Ele também tem uma textura cremosa e um sabor levemente azedo que combina muito bem com outros ingredientes.
Para fazer um pré treino low-carb com iogurte grego, você pode adicionar uma granola low-carb, que é feita com oleaginosas, sementes e coco ralado, e que fornece gorduras boas, fibras e minerais. Você também pode adicionar frutas vermelhas, como morango, framboesa e mirtilo, que são fontes de antioxidantes, vitaminas e fibras.
Veja como fazer um iogurte grego com granola low-carb e frutas vermelhas:
- Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte grego natural sem açúcar
- 1/4 xícara de granola low-carb (veja a receita abaixo)
- 1/4 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas
- Modo de preparo:
- Em uma tigela ou em um pote de vidro, coloque o iogurte grego e espalhe bem pelo fundo.
- Por cima, coloque a granola low-carb e as frutas vermelhas.
- Se quiser, adoce com um pouco de xilitol ou outro adoçante natural.
- Sirva ou leve à geladeira até a hora de comer.
Receita da granola low-carb:
- Ingredientes:
- 1 xícara de amêndoas picadas
- 1/2 xícara de nozes picadas
- 1/4 xícara de sementes de girassol
- 1/4 xícara de sementes de abóbora
- 1/4 xícara de coco ralado sem açúcar
- 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
- 2 colheres de sopa de xilitol ou outro adoçante natural
- Uma pitada de sal
- Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 160°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
- Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até ficarem bem envolvidos pelo óleo de coco e pelo xilitol.
- Espalhe a mistura sobre a assadeira em uma camada uniforme.
- Leve ao forno por cerca de 15 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficar dourada e crocante.
- Deixe esfriar completamente na assadeira e depois guarde em um pote de vidro com tampa por até um mês.
5. Wrap de alface com frango e abacate
O wrap é um sanduíche enrolado que pode ser feito com diversos recheios. Para fazer um wrap low-carb, você pode substituir o pão ou a tortilha por folhas de alface, que são crocantes e refrescantes. Você também pode escolher recheios que sejam ricos em proteínas e gorduras boas, como frango e abacate.
O frango é uma carne magra que fornece proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas do complexo B, que são importantes para o metabolismo energético. O abacate é uma fruta que tem muitas gorduras boas, especialmente o ácido oleico, que é anti-inflamatório e ajuda a reduzir o colesterol ruim. O abacate também tem fibras, potássio e vitamina E.
Veja como fazer um wrap de alface com frango e abacate:
- Ingredientes:
- 4 folhas grandes de alface lavadas e secas
- 1 xícara de frango cozido e desfiado
- 1/2 abacate maduro amassado
- Suco de meio limão
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada a gosto (opcional)
- Modo de preparo:
- Em uma tigela pequena, misture o abacate amassado, o suco de limão, o sal, a pimenta e a salsinha até formar uma pasta cremosa.
- Em uma tigela média, misture o frango desfiado com metade da pasta de abacate até ficar bem envolvido.
- Sobre cada folha de alface, coloque uma porção do frango com abacate e enrole como um cone.
- Sirva com o restante da pasta de abacate como molho.
Como surgiu a dieta low-carb?
A dieta low-carb não é uma novidade. Na verdade, ela existe há mais de um século, e foi usada por vários médicos e pesquisadores para tratar diversas condições de saúde, como obesidade, diabetes, epilepsia, câncer e doenças cardíacas.
Um dos pioneiros da dieta low-carb foi o médico inglês William Banting, que em 1863 publicou um livro chamado “Letter on Corpulence”, onde relatou como ele conseguiu perder peso e melhorar a sua saúde ao reduzir o consumo de carboidratos e aumentar o consumo de proteínas e gorduras.
Outro médico famoso que defendeu a dieta low-carb foi o americano Robert Atkins, que em 1972 lançou o livro “A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins”, onde propôs um plano alimentar baseado em quatro fases, que começava com uma restrição severa de carboidratos (20 gramas por dia) e depois ia aumentando gradualmente até encontrar o nível ideal para cada pessoa.
Desde então, a dieta low-carb ganhou muitos adeptos e variações, como a dieta cetogênica, a dieta paleolítica, a dieta primal, a dieta do mediterrâneo, entre outras. Todas elas têm em comum o fato de limitar o consumo de carboidratos refinados e processados, e priorizar o consumo de alimentos naturais e nutritivos.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu o que é uma dieta low-carb e como ela pode beneficiar a sua saúde e o seu desempenho no treino. Você também viu 5 receitas low-carb deliciosas e fáceis de fazer para comer antes do seu treino. Todas elas são ricas em proteínas, gorduras boas e fibras, e têm baixo teor de carboidratos.
Esperamos que você tenha gostado das receitas e que elas te ajudem a ter mais força e resistência no seu treino. Se você gostou deste artigo, compartilhe com os seus amigos e deixe um comentário abaixo com a sua opinião sincera e as suas sugestões. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!