Você é vegetariano e quer seguir uma dieta low-carb? Você está cansado de comer sempre as mesmas coisas e quer variar o seu cardápio? Então, este artigo é para você!
Neste artigo, eu vou te mostrar 7 receitas low-carb para vegetarianos que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Essas receitas vão te ajudar a manter a sua saúde, a perder peso e a satisfazer o seu paladar.
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O que é uma dieta low-carb?
Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe o consumo de carboidratos, como pães, massas, cereais, frutas e tubérculos. Em vez disso, ela prioriza o consumo de alimentos ricos em proteínas, gorduras e fibras, como ovos, queijos, nozes, sementes, verduras e legumes.
Uma dieta low-carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:
- Reduzir os níveis de açúcar e insulina no sangue
- Melhorar os fatores de risco para doenças cardiovasculares
- Aumentar a saciedade e diminuir a fome
- Favorecer a perda de peso e a manutenção do peso ideal
Como fazer uma dieta low-carb vegetariana?
Fazer uma dieta low-carb vegetariana pode parecer um desafio, já que muitas fontes de proteína animal são excluídas. No entanto, existem muitas opções de alimentos vegetais que podem fornecer proteína suficiente para uma dieta low-carb, como:
- Ovos: são uma excelente fonte de proteína completa, que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, os ovos são ricos em colina, um nutriente importante para o cérebro e o fígado.
- Queijos: são alimentos ricos em proteína e cálcio, além de conterem gorduras boas e vitaminas do complexo B. Os queijos mais indicados para uma dieta low-carb são os que têm menos carboidratos e mais gordura, como o cheddar, o parmesão e o brie.
- Tofu: é um alimento feito a partir da soja, que é uma leguminosa com alto teor de proteína. O tofu tem uma textura firme e um sabor neutro, que pode ser temperado de várias formas. O tofu também é rico em isoflavonas, compostos que podem ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.
- Tempeh: é outro alimento derivado da soja, mas que passa por um processo de fermentação. O tempeh tem uma textura mais crocante e um sabor mais forte do que o tofu. O tempeh também é rico em proteína, fibras e probióticos, que são benéficos para a saúde intestinal.
- Seitan: é um alimento feito a partir do glúten do trigo, que é a parte proteica do cereal. O seitan tem uma textura semelhante à da carne e pode ser usado em substituição a ela em várias receitas. O seitan é rico em proteína, mas deve ser evitado por quem tem intolerância ou alergia ao glúten.
- Quinoa: é um grão originário dos Andes, que tem um alto valor nutricional. A quinoa é considerada uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a quinoa é rica em fibras, ferro, magnésio e antioxidantes.
- Lentilha: é uma leguminosa que também é uma boa fonte de proteína vegetal. A lentilha tem um baixo índice glicêmico, ou seja, não eleva muito o açúcar no sangue. A lentilha também é rica em fibras, ácido fólico e potássio.
7 Receitas Low-Carb para Vegetarianos
Agora que você já sabe quais são os alimentos que podem compor uma dieta low-carb vegetariana, vamos às receitas! Aqui estão 7 receitas low-carb para vegetarianos que você pode fazer em casa e se deliciar:
1. Omelete de Queijo e Espinafre
Uma receita clássica e fácil de fazer, que combina ovos, queijo e espinafre. Essa receita é rica em proteína, cálcio e ferro, além de ter poucos carboidratos.
Ingredientes:
- 4 ovos
- 1/4 de xícara de leite
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1 xícara de espinafre picado
- 1/2 xícara de queijo ralado (pode ser cheddar, muçarela ou outro de sua preferência)
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio.
- Adicione o espinafre e refogue por alguns minutos, até murchar.
- Despeje a mistura de ovos por cima do espinafre e cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até que esteja firme nas bordas.
- Polvilhe o queijo ralado por cima da omelete e tampe a frigideira por mais alguns minutos, até que o queijo derreta.
- Corte em pedaços e sirva.
2. Salada de Quinoa com Legumes
Uma salada colorida e nutritiva, que leva quinoa, legumes variados e um molho de limão e ervas. Essa salada é rica em proteína, fibras e vitaminas, além de ter um sabor refrescante.
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- Sal a gosto
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino picado
- 1 tomate picado
- 1/4 de xícara de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque a quinoa, a água e o sal. Leve ao fogo alto até ferver, depois reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a água seja absorvida e a quinoa esteja macia.
- Em uma tigela grande, misture a cenoura, o pepino, o tomate e a salsinha.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
- Adicione a quinoa cozida à tigela com os legumes e misture bem.
- Regue com o molho de limão e ervas e sirva fria ou em temperatura ambiente.
3. Sopa de Abóbora com Gengibre
Uma sopa cremosa e aromática, que leva abóbora, gengibre e leite de coco. Essa sopa é rica em betacaroteno, um antioxidante que ajuda a proteger a pele e a visão. Além disso, essa sopa tem poucos carboidratos e muita fibra.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 4 xícaras de abóbora descascada e cortada em cubos
- 4 xícaras de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
- 1 xícara de leite de coco
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio. Refogue a cebola, o alho e o gengibre por cerca de 10 minutos, até que estejam macios.
- Adicione a abóbora e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta. Leve ao fogo alto até ferver, depois reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até que a abóbora esteja macia.
- Bata a sopa com um mixer de mão ou no liquidificador, até que fique homogênea e cremosa.
- Volte a sopa para a panela e adicione o leite de coco. Aqueça bem, mas não deixe ferver.
- Sirva a sopa quente, decorada com coentro ou cebolinha picada, se desejar.
4. Lasanha de Berinjela com Queijo
Uma lasanha sem massa, mas com muito sabor e queijo. Essa lasanha leva berinjela, molho de tomate, queijo cottage e queijo parmesão. Essa lasanha é rica em cálcio, proteína e antioxidantes, além de ter baixo teor de carboidratos.
Ingredientes:
- 2 berinjelas grandes
- Sal a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 xícaras de molho de tomate
- 2 xícaras de queijo cottage
- 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
- 1/4 de xícara de manjericão fresco picado
Modo de preparo:
- Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento. Polvilhe sal sobre as fatias e deixe descansar por cerca de 30 minutos, para soltar o excesso de água.
- Preaqueça o forno a 180°C. Unte uma forma retangular com um pouco de azeite.
- Seque as fatias de berinjela com papel toalha e pincele-as com o restante do azeite. Disponha uma camada de fatias de berinjela na forma, cobrindo todo o fundo.
- Espalhe metade do molho de tomate sobre as fatias de berinjela. Em seguida, espalhe metade do queijo cottage sobre o molho. Polvilhe metade do queijo parmesão e metade do manjericão sobre o queijo cottage.
- Repita as camadas com o restante dos ingredientes, terminando com o queijo parmesão e o manjericão.
- Leve ao forno por cerca de 25 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e dourado.
- Corte em pedaços e sirva.
5. Hambúrguer de Lentilha com Molho de Iogurte
Um hambúrguer vegetariano e low-carb, feito com lentilha, aveia e temperos. Esse hambúrguer é rico em proteína, fibras e ferro, além de ter um sabor delicioso. O molho de iogurte é feito com iogurte natural, alho e hortelã, e dá um toque refrescante ao prato.
Ingredientes:
Para os hambúrgueres:
- 1 xícara de lentilha cozida
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1/4 de xícara de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
Para o molho:
- 1 xícara de iogurte natural
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres de sopa de hortelã picada
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Para os hambúrgueres:
- Em um processador de alimentos, coloque a lentilha, a aveia, a cebola, o alho, o cominho, o sal e a pimenta. Pulse até obter uma massa homogênea e pegajosa.
- Modele a massa em quatro hambúrgueres do mesmo tamanho. Leve à geladeira por cerca de 30 minutos, para firmar.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio-alto. Frite os hambúrgueres por cerca de 4 minutos de cada lado, ou até que estejam dourados e cozidos.
- Transfira os hambúrgueres para um prato e reserve.
Para o molho:
- Em uma tigela, misture o iogurte, o alho, a hortelã e o sal. Leve à geladeira até a hora de servir.
- Sirva os hambúrgueres com o molho de iogurte por cima, acompanhados de salada verde ou pão low-carb, se desejar.
6. Pizza de Couve-Flor com Queijo e Tomate
Uma pizza sem farinha, mas com muito queijo e tomate. Essa pizza leva uma massa feita com couve-flor, ovos e queijo, e um recheio de molho de tomate, queijo e tomate. Essa pizza é rica em vitamina C, cálcio e proteína, além de ter baixo teor de carboidratos.
Ingredientes:
Para a massa:
- 1 couve-flor média
- 2 ovos
- 1/2 xícara de queijo ralado (pode ser muçarela, parmesão ou outro de sua preferência)
- Sal e orégano a gosto
Para o recheio:
- 1/2 xícara de molho de tomate
- 1 xícara de queijo ralado (pode ser o mesmo da massa ou outro de sua preferência)
- 2 tomates fatiados
- Sal e orégano a gosto
Modo de preparo:
Para a massa:
- Preaqueça o forno a 200°C. Forre uma forma redonda com papel manteiga.
- Lave e corte a couve-flor em floretes. Coloque-os em um processador de alimentos e pulse até obter uma textura de arroz.
- Transfira a couve-flor para uma tigela e leve ao micro-ondas por cerca de 5 minutos, ou até que esteja macia.
- Esprema a couve-flor com um pano de prato ou um filtro de papel, para retirar o excesso de água.
- Em uma tigela grande, misture a couve-flor espremida, os ovos, o queijo, o sal e o orégano. Mexa bem até formar uma massa homogênea.
- Espalhe a massa sobre a forma forrada, formando um disco fino e uniforme.
- Leve ao forno por cerca de 15 minutos, ou até que esteja firme e dourada.
Para o recheio:
- Retire a massa do forno e espalhe o molho de tomate sobre ela, deixando uma borda livre.
- Polvilhe metade do queijo ralado sobre o molho. Em seguida, distribua as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e orégano.
- Polvilhe o restante do queijo ralado sobre os tomates.
- Leve ao forno por mais 10 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e borbulhante.
- Corte em fatias e sirva.
7. Panqueca de Banana com Pasta de Amendoim
Uma panqueca doce e saudável, feita com banana, ovos e pasta de amendoim. Essa panqueca é rica em potássio, proteína e gorduras boas, além de ter poucos carboidratos.
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
Modo de preparo:
- Em uma tigela, amasse a banana com um garfo. Adicione os ovos, a pasta de amendoim, a canela e a baunilha. Misture bem até formar uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio-baixo. Coloque uma porção da massa na frigideira e espalhe-a em forma de círculo.
- Cozinhe por cerca de 3 minutos, ou até que apareçam bolhas na superfície da panqueca. Vire-a com uma espátula e cozinhe por mais 2 minutos do outro lado.
- Repita o processo com o restante da massa, untando a frigideira entre cada panqueca.
- Sirva as panquecas quentes, acompanhadas de frutas frescas, mel ou calda de chocolate low-carb, se desejar.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 7 receitas low-carb para vegetarianos que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Essas receitas vão te ajudar a seguir uma dieta low-carb sem abrir mão do sabor e da variedade.
Espero que você tenha gostado das receitas e que as experimente em casa. Se você gostou deste artigo, por favor, deixe um comentário abaixo com a sua opinião sincera e sugestões. Obrigado pela leitura e até a próxima!