5 Receitas Low-Carb para Atletas: Energia e Recuperação – Você é um atleta que busca melhorar o seu desempenho e a sua saúde? Você quer experimentar uma dieta com menos carboidratos, mas sem abrir mão do sabor e da variedade? Então, este artigo é para você!
Neste artigo, você vai aprender o que é uma dieta low-carb, por que ela pode ser benéfica para os atletas, e como preparar 5 receitas deliciosas e nutritivas que vão te dar energia e recuperação. Vamos lá?
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O que é uma dieta low-carb e por que ela pode ser boa para os atletas?
Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe o consumo de carboidratos, especialmente os de alto índice glicêmico, como pães, massas, bolos, doces, refrigerantes e sucos. Em vez disso, ela prioriza o consumo de alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, como carnes, ovos, peixes, frutas, verduras, legumes, nozes e sementes.
Uma dieta low-carb pode trazer vários benefícios para a saúde em geral, como:
- Redução dos níveis de açúcar e insulina no sangue, prevenindo ou controlando o diabetes.
- Melhora dos níveis de colesterol e triglicerídeos, protegendo o coração.
- Diminuição da inflamação crônica, que está associada a diversas doenças.
- Aumento da saciedade e da queima de gordura, favorecendo o emagrecimento.
Para os atletas, uma dieta low-carb pode oferecer vantagens específicas, como:
- Melhora da resistência aeróbica, pois o corpo se adapta a usar mais gordura como fonte de energia.
- Preservação da massa muscular, pois a proteína é poupada da oxidação.
- Recuperação mais rápida após o exercício, pois a inflamação é reduzida.
No entanto, uma dieta low-carb não é indicada para todos os tipos de atletas. Ela pode prejudicar o desempenho de atividades de alta intensidade e curta duração, que dependem mais dos carboidratos como combustível. Além disso, ela pode causar alguns efeitos colaterais no início da adaptação, como fadiga, dor de cabeça, náusea e constipação.
Por isso, é importante consultar um nutricionista antes de iniciar uma dieta low-carb, para avaliar as suas necessidades individuais e ajustar a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos.
Como fazer 5 receitas low-carb para atletas: energia e recuperação
Agora que você já sabe o que é uma dieta low-carb e por que ela pode ser boa para os atletas, vamos aprender a fazer 5 receitas práticas e deliciosas que vão te ajudar a seguir esse estilo alimentar. São receitas para diferentes momentos do dia: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Confira!
1. Omelete de abobrinha
O omelete é um clássico do café da manhã low-carb. Ele é rico em proteínas e gorduras saudáveis, que vão te dar saciedade e energia pela manhã. Além disso, ele é versátil e pode ser recheado com diversos ingredientes. Nesta receita, vamos usar a abobrinha, que é um legume com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, vitaminas e minerais.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1/2 abobrinha ralada
- 2 fatias de queijo muçarela
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta até ficar homogêneo.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio e despeje a mistura de ovos.
- Cozinhe por alguns minutos, até começar a firmar nas bordas.
- Espalhe a abobrinha ralada sobre metade da omelete e cubra com as fatias de queijo.
- Dobre a outra metade da omelete sobre o recheio e pressione levemente para selar.
- Cozinhe por mais alguns minutos, virando uma vez, até o queijo derreter e a omelete dourar dos dois lados.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira para consumir depois.
2. Panqueca low-carb
A panqueca é outra opção de café da manhã low-carb que vai te deixar satisfeito e energizado. Nesta receita, vamos usar a farinha de coco, que é uma farinha sem glúten e com baixo teor de carboidratos. Ela também é rica em fibras, gorduras saudáveis e minerais, como ferro, magnésio e potássio. Você pode rechear a panqueca com os ingredientes de sua preferência, como pasta de amendoim, geleia sem açúcar, frutas ou iogurte.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de leite
- 2 colheres de sopa de farinha de coco
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de adoçante natural (stevia, xilitol ou eritritol)
- 1 pitada de sal
- 1 colher de sopa de óleo de coco
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite até ficar espumoso.
- Adicione a farinha de coco, o fermento, o adoçante e o sal e misture bem até formar uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo de coco em fogo médio e despeje uma concha da massa.
- Cozinhe por cerca de 3 minutos, até formar bolhas na superfície, e vire para dourar do outro lado.
- Repita o processo com o restante da massa, untando a frigideira a cada panqueca.
- Recheie as panquecas com os ingredientes de sua escolha e sirva em seguida ou guarde na geladeira para consumir depois.
3. Salada de frango com abacate
A salada é uma ótima opção de almoço low-carb, pois é leve, refrescante e nutritiva. Nesta receita, vamos usar o frango desfiado, que é uma fonte de proteína magra e fácil de preparar. Vamos combinar o frango com o abacate, que é uma fruta rica em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e antioxidantes. O abacate também vai dar cremosidade e sabor à salada, dispensando o uso de maionese ou molhos industrializados.
Ingredientes:
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1 abacate maduro picado
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Folhas verdes (alface, rúcula, espinafre) para servir
Modo de preparo:
- Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, o abacate picado, a cebola roxa picada e o coentro picado.
- Tempere com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem até incorporar todos os ingredientes.
- Sirva a salada sobre as folhas verdes ou guarde na geladeira para consumir depois.
4. Wrap de couve com ovo e queijo
O wrap é um lanche prático e versátil, que pode ser recheado com diversos ingredientes. Nesta receita, vamos usar a couve como base, que é uma verdura com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, vitaminas e minerais. O recheio será de ovo e queijo, que são fontes de proteína e gordura saudável.
Ingredientes:
- 1 folha de couve
- 2 ovos
- 1 a 2 fatias do queijo da sua preferência
- 1 colher de sopa de molho de tomate low-carb
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo:
- Em uma panela com água fervente, coloque a folha de couve e deixe cozinhar por cerca de 2 minutos, até ficar macia. Escorra e reserve.
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta-do-reino.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite em fogo médio e despeje os ovos batidos. Cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até ficarem cozidos e mexidos.
- Em um prato, coloque a folha de couve e espalhe o molho de tomate sobre ela. Por cima, distribua os ovos mexidos e as fatias de queijo.
- Enrole a folha de couve como um wrap, dobrando as pontas para dentro. Corte ao meio e sirva em seguida ou guarde na geladeira para consumir depois.
5. Salmão ao forno com legumes
O salmão é um peixe rico em ômega-3, uma gordura essencial para a saúde do cérebro, do coração e da pele. Ele também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda na recuperação muscular dos atletas. Nesta receita, vamos assar o salmão com legumes variados, que vão dar cor, sabor e nutrientes ao prato.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 1 abobrinha cortada em rodelas
- 1 cebola cortada em rodelas
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta-do-reino, orégano e alecrim a gosto
- Azeite para regar
Modo de preparo:
- Em uma assadeira untada com azeite, coloque os filés de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, alho e suco de limão.
- Em uma tigela, misture os legumes cortados e tempere com sal, pimenta-do-reino, orégano e alecrim.
- Distribua os legumes ao redor do salmão na assadeira e regue tudo com um fio de azeite.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 25 minutos, ou até o salmão ficar cozido e os legumes macios.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira para consumir depois.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu o que é uma dieta low-carb, por que ela pode ser boa para os atletas, e como fazer 5 receitas deliciosas e nutritivas que vão te dar energia e recuperação. Espero que você tenha gostado das receitas e que elas te ajudem a seguir esse estilo alimentar com mais sabor e variedade.
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Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊