07 Carnes Magras: Receitas Low-Carb com Proteína de Qualidade
Você sabia que as carnes magras são uma ótima fonte de proteína de qualidade, que ajuda a construir e manter os músculos, além de saciar a fome e controlar o peso? As carnes magras também são ricas em ferro, zinco, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais para a saúde.
Neste artigo, você vai aprender o que são as carnes magras, quais são os seus benefícios, como preparar receitas deliciosas e low-carb com elas, e ainda conhecer a origem de uma das receitas mais famosas do Brasil: o picadinho de carne.
- iga nossa página no Facebook e entre para o Grupo VIP – é Grátis!
- Veja também 05 Receitas Low-Carb com Frutos do Mar: Sabor do Oceano
O que são as carnes magras?
As carnes magras são aquelas que têm menos gordura e calorias do que as carnes gordas. Em geral, as carnes brancas, como frango, peru e peixe, são mais magras do que as carnes vermelhas, como boi, porco e cordeiro.
No entanto, isso depende também da parte do animal que é consumida, do modo de preparo e do corte da carne. Por exemplo, o peito de frango sem pele é mais magro do que a coxa com pele, e o lombo de porco é mais magro do que a costela. Além disso, grelhar, assar ou cozinhar a carne sem adicionar gordura é mais saudável do que fritar ou empanar.
Para saber se uma carne é magra ou não, você pode seguir algumas dicas:
- Escolha as partes mais claras e com menos gordura visível da carne.
- Retire a pele e a gordura antes ou depois de cozinhar.
- Prefira os cortes mais finos e menores, que cozinham mais rápido e perdem mais gordura.
- Use temperos naturais, como ervas, alho, cebola, limão e vinagre, em vez de molhos prontos ou industrializados.
- Evite as carnes processadas, como salsicha, linguiça, bacon, presunto e salame, que têm mais gordura, sal e conservantes.
Quais são os benefícios das carnes magras?
As carnes magras têm vários benefícios para a saúde e para o emagrecimento. Veja alguns deles:
- Elas fornecem proteína de alta qualidade, que é composta por aminoácidos essenciais que o corpo não produz e precisa obter pela alimentação. A proteína é importante para formar e reparar os tecidos do corpo, como os músculos, a pele, o cabelo e as unhas.
- Elas ajudam a aumentar a saciedade e a reduzir o apetite, pois demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos e as gorduras. Isso faz com que você coma menos calorias ao longo do dia e evite os picos de glicose no sangue, que podem causar fome e compulsão alimentar.
- Elas contribuem para a manutenção da massa muscular e do metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima mesmo sem fazer exercício.
- Elas são fontes de ferro, que é um mineral essencial para o transporte de oxigênio no sangue e para a prevenção da anemia. A deficiência de ferro pode causar cansaço, fraqueza, palidez e queda de cabelo.
- Elas são fontes de zinco, que é um mineral importante para o sistema imunológico, para a cicatrização de feridas e para o bom funcionamento dos sentidos do paladar e do olfato. A falta de zinco pode prejudicar a resistência às infecções, a cicatrização da pele e o apetite.
- Elas são fontes de vitamina B12, que é uma vitamina essencial para a formação das células vermelhas do sangue e para o funcionamento do sistema nervoso. A deficiência de vitamina B12 pode provocar anemia perniciosa, fadiga, depressão e problemas neurológicos.
Como fazer receitas deliciosas e low-carb com carnes magras?
Agora que você já sabe o que são e quais são os benefícios das carnes magras, que tal aprender a fazer receitas saborosas e low-carb com elas? Low-carb significa baixo em carboidratos, que são os alimentos que se transformam em glicose no organismo e podem aumentar o nível de açúcar no sangue e estimular a produção de insulina, o hormônio responsável pelo armazenamento de gordura.
Ao reduzir o consumo de carboidratos, especialmente os refinados e processados, como pão, arroz, macarrão, biscoito, bolacha, bolo, refrigerante e suco, você pode melhorar a sua saúde e perder peso de forma mais eficaz.
As receitas low-carb com carnes magras são fáceis de fazer e podem ser consumidas no almoço ou no jantar, acompanhadas de saladas, legumes, verduras e outras fontes de fibras, que ajudam na digestão e na saciedade. Veja a seguir 7 exemplos de receitas low-carb com carnes magras que você pode experimentar:
1. Frango ao curry com leite de coco
O frango ao curry com leite de coco é uma receita exótica e aromática, que combina o sabor do frango com o do leite de coco e o das especiarias. O leite de coco é uma fonte de gordura boa, que ajuda a aumentar o HDL, o colesterol bom, e a diminuir o LDL, o colesterol ruim.
O curry é uma mistura de temperos que tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e termogênicas, que aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gordura.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
- 500 g de peito de frango sem pele cortado em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- 1 colher (sopa) de curry em pó
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
- 200 ml de leite de coco
- Salsinha picada a gosto
O modo de preparo é:
- Em uma panela, aqueça o óleo de coco e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione o frango e tempere com o curry, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Acrescente o leite de coco e deixe ferver por mais 10 minutos, até o molho engrossar.
- Salpique a salsinha por cima e sirva.
2. Peixe assado com legumes
O peixe assado com legumes é uma receita simples e nutritiva, que aproveita os benefícios do peixe e dos legumes para a saúde. O peixe é uma carne magra que contém ômega-3, um tipo de gordura essencial que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, inflamatórias e neurológicas. Os legumes são fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que protegem as células do envelhecimento precoce, fortalecem o sistema imunológico e regulam o intestino.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
- 4 filés de peixe (pode ser tilápia, salmão ou outro de sua preferência)
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 2 abobrinhas cortadas em rodelas
- 1 cebola cortada em rodelas
- 2 colheres (sopa) de azeite
- Orégano a gosto
O modo de preparo é:
- Em um refratário untado com um pouco de azeite, coloque os filés de peixe e tempere com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe marinar por 15 minutos na geladeira.
- Em uma panela com água fervente
- Cozinhe os legumes por cerca de 10 minutos, até ficarem macios, mas não desmancharem.
- Escorra e reserve.
- Em uma tigela, misture o azeite e o orégano.
- Disponha os legumes sobre os filés de peixe no refratário e regue com a mistura de azeite e orégano.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até o peixe ficar cozido e dourado.
- Sirva em seguida.
3. Carne moída com couve-flor
A carne moída com couve-flor é uma receita prática e versátil, que pode ser usada como recheio de tortas, panquecas, lasanhas ou consumida pura. A carne moída é uma carne magra que pode ser feita com diferentes tipos de carne, como bovina, suína, de frango ou de peru.
A couve-flor é um legume que tem baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, vitaminas C e K, ácido fólico e potássio. Ela também tem um sabor neutro que combina bem com vários temperos e molhos.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
- 500 g de carne moída (pode ser a de sua preferência)
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres (sopa) de óleo
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (sopa) de extrato de tomate
- 1 xícara (chá) de água
- 1 couve-flor média cortada em buquês
- Queijo ralado a gosto (opcional)
O modo de preparo é:
- Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione a carne moída e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, até a carne soltar toda a água e ficar bem sequinha.
- Acrescente o extrato de tomate e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos, até o molho encorpar.
- Em outra panela, cozinhe a couve-flor em água fervente com sal por cerca de 15 minutos, ou até ficar macia. Escorra e reserve.
- Em um refratário untado com um pouco de óleo, espalhe a carne moída com o molho e cubra com a couve-flor. Se desejar, polvilhe queijo ralado por cima.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até gratinar.
- Sirva em seguida.
4. Peru recheado com quinoa e frutas secas
O peru recheado com quinoa e frutas secas é uma receita sofisticada e nutritiva, que pode ser servida em ocasiões especiais, como o Natal ou o Ano Novo.
O peru é uma carne magra que contém triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. A quinoa é um grão que contém todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e cálcio.
As frutas secas são fontes de energia, antioxidantes e minerais, como potássio, cobre e manganês.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
- 1 peru inteiro limpo (cerca de 4 kg)
- Suco de 2 laranjas
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 4 colheres (sopa) de manteiga
- Alecrim fresco a gosto
- Para o recheio:
- 2 xícaras (chá) de quinoa cozida
- 1/2 xícara (chá) de damasco seco picado
- 1/2 xícara (chá) de uva passa preta
- 1/2 xícara (chá) de amêndoa laminada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha picada a gosto
O modo de preparo é:
- Em uma tigela, misture os sucos de laranja e de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve.
- Em outra tigela, misture a quinoa, o damasco, a uva passa, a amêndoa, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha. Reserve.
- Lave o peru por dentro e por fora e seque bem com papel toalha.
- Recheie o peru com a mistura de quinoa e frutas secas e costure a abertura com barbante culinário ou prenda com palitos.
- Coloque o peru em uma assadeira untada com um pouco de manteiga e regue com a mistura de sucos. Espalhe o restante da manteiga sobre o peru e salpique alecrim fresco por cima.
- Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 3 horas, regando com o caldo da assadeira de vez em quando.
- Retire o papel alumínio e deixe dourar por mais 30 minutos, ou até que o termômetro do peru indique que está pronto.
- Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos antes de cortar.
- Sirva em seguida.
5. Picadinho de carne
O picadinho de carne é uma receita tradicional e saborosa, que pode ser feita com diferentes tipos de carne magra, como alcatra, patinho ou coxão mole. O picadinho de carne é um prato típico da culinária brasileira, que tem origem na influência portuguesa.
Segundo alguns historiadores, o picadinho de carne surgiu no século XVIII, quando os portugueses trouxeram para o Brasil os temperos como alho, cebola, louro e vinagre, que eram usados para conservar e realçar o sabor da carne.
O picadinho de carne era um prato popular entre os tropeiros, que viajavam pelo interior do país levando mercadorias e animais. Eles preparavam o picadinho de carne em panelas de ferro sobre fogueiras, usando os ingredientes que tinham à disposição.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
- 500 g de carne magra cortada em cubos pequenos
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 folhas de louro
- 2 colheres (sopa) de vinagre
- 2 xícaras (chá) de água
- 2 tomates sem pele e sem sementes picados
- 2 cenouras cortadas em cubos pequenos
- Cheiro-verde picado a gosto
O modo de preparo é:
- Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e doure a carne em fogo alto, mexendo sempre, até soltar toda a água e ficar bem sequinha.
- Adicione a cebola e o alho e refogue até dourarem.
- Tempere com sal, pimenta-do-reino, louro e vinagre. Misture bem.
- Adicione a água e tampe a panela. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos após pegar pressão.
- Desligue o fogo e espere sair toda a pressão antes de abrir a panela.
- Acrescente os tomates e as cenouras e cozinhe em fogo médio, sem tampar, por mais 10 minutos, ou até os legumes ficarem macios e o molho engrossar.
- Salpique cheiro-verde por cima e sirva.
6. Hambúrguer de frango com aveia
O hambúrguer de frango com aveia é uma receita saudável e fácil de fazer, que pode ser consumida no lanche ou na refeição principal.
O hambúrguer de frango com aveia é uma boa opção para quem quer variar o cardápio e incluir mais proteína magra e fibra na alimentação. O frango é uma carne magra que contém proteína de
alta qualidade, que ajuda a construir e manter os músculos, além de saciar a fome e controlar o peso. A aveia é um cereal que contém fibras solúveis, que formam um gel no estômago e retardam a absorção de glicose e colesterol, ajudando a prevenir diabetes e doenças cardíacas.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
- 500 g de peito de frango sem pele moído
- 1 ovo
- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
- Sal, pimenta-do-reino, alho em pó e cebola em pó a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo
O modo de preparo é:
- Em uma tigela, misture o frango moído, o ovo, a aveia e os temperos até formar uma massa homogênea.
- Divida a massa em 8 porções iguais e modele em forma de hambúrguer.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo e frite os hambúrgueres em fogo médio por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem dos dois lados.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira por até 3 dias ou no freezer por até 3 meses.
7. Bife acebolado com molho de mostarda
O bife acebolado com molho de mostarda é uma receita rápida e deliciosa, que pode ser feita com diferentes tipos de carne magra, como filé mignon, contrafilé ou alcatra.
O bife acebolado com molho de mostarda é uma receita que tem origem na culinária francesa, que é conhecida por usar a mostarda como um ingrediente típico e versátil.
A mostarda é um condimento que tem sabor picante e aroma marcante, que realça o sabor da carne e combina bem com a cebola. A mostarda também tem propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e digestivas, que podem beneficiar a saúde.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
- 4 bifes de carne magra (cerca de 600 g)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 2 cebolas cortadas em rodelas finas
- 1/2 xícara (chá) de água
- 2 colheres (sopa) de mostarda
- Salsinha picada a gosto
O modo de preparo é:
- Tempere os bifes com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Em uma frigideira grande, aqueça o óleo e frite os bifes em fogo alto por cerca de 4 minutos de cada lado, ou até o ponto desejado. Retire os bifes da frigideira e reserve em um prato.
- Na mesma frigideira, refogue as cebolas em fogo médio por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficarem macias e douradas.
- Adicione a água e a mostarda e misture bem. Deixe ferver por cerca de 5 minutos, até o molho engrossar um pouco.
- Volte os bifes para a frigideira e envolva-os com o molho. Salpique a salsinha por cima e sirva.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu o que são as carnes magras, quais são os seus benefícios para a saúde e para o emagrecimento, como escolher as melhores opções e como preparar receitas deliciosas e low-carb com elas.
As carnes magras são uma ótima fonte de proteína de qualidade, que ajuda a construir e manter os músculos, além de saciar a fome e controlar o peso. Elas também são ricas em ferro, zinco, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais para a saúde.
Você pode variar o cardápio e incluir mais carnes magras na sua alimentação com as receitas que ensinamos neste artigo: frango ao curry com leite de coco, peixe assado com legumes, carne moída com couve-flor, peru recheado com quinoa e frutas secas, picadinho de carne, hambúrguer de frango com aveia e bife acebolado com molho de mostarda. Experimente e comprove!
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa. Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊