Você já ouviu falar da dieta low carb? Essa é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos, especialmente os refinados e processados, e prioriza as proteínas, as gorduras boas e os vegetais. A dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como controlar a fome, melhorar o colesterol, reduzir a pressão arterial, ajudar no controle da diabetes e favorecer a perda de peso1. Mas como fazer uma dieta low carb com sucesso? Neste artigo, vamos te dar 7 dicas práticas e eficientes para você seguir esse estilo de vida sem sofrer. Confira!
O que é a dieta low carb?
A dieta low carb é um conceito amplo que abrange diversas formas de alimentação que têm em comum a redução do consumo de carboidratos. Não há uma definição única ou oficial do que é uma dieta low carb, mas geralmente se considera que ela deve ter menos de 130 gramas de carboidratos por dia, o que corresponde a cerca de 20% das calorias totais2. Algumas variações da dieta low carb são a dieta Atkins, a dieta Dukan, a dieta cetogênica e a dieta paleolítica.
A ideia por trás da dieta low carb é que ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose, no qual passa a usar a gordura como principal fonte de energia em vez da glicose. Isso leva a uma mobilização das reservas de gordura do organismo, que são queimadas para gerar combustível para as células. Além disso, a dieta low carb aumenta a saciedade, pois as proteínas e as gorduras demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos. Assim, a pessoa come menos e se sente mais satisfeita.
Como fazer uma dieta low carb?
Para fazer uma dieta low carb, você deve eliminar ou reduzir ao máximo os alimentos ricos em carboidratos simples, como açúcar, farinha branca, refrigerantes e doces. Esses alimentos têm um alto índice glicêmico, ou seja, elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, provocando picos de insulina e favorecendo o acúmulo de gordura. Além disso, eles são pobres em nutrientes e fibras, e podem causar inflamação e resistência à insulina.
Você também deve moderar o consumo de alguns alimentos ricos em carboidratos complexos, como pão integral, arroz integral, aveia e batata. Esses alimentos têm um índice glicêmico mais baixo do que os simples, mas ainda assim fornecem uma quantidade significativa de glicose para o organismo. Dependendo do seu objetivo e da sua tolerância aos carboidratos, você pode consumir esses alimentos em pequenas porções ou substituí-los por versões mais saudáveis, como pão low carb, arroz de couve-flor, granola low carb e batata-doce.
Por outro lado, você deve aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos, peixes e laticínios. As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, dos órgãos e dos tecidos do corpo. Elas também ajudam na formação de hormônios, enzimas e anticorpos. Além disso, as proteínas têm um alto poder termogênico, ou seja, aceleram o metabolismo e aumentam o gasto calórico.
Você também deve incluir na sua dieta alimentos ricos em gorduras boas, como abacate, azeite, castanhas, sementes e coco. As gorduras boas são aquelas que têm uma maior proporção de ácidos graxos insaturados, que são benéficos para a saúde do coração, do cérebro e da pele. Elas também fornecem energia, aumentam a saciedade e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. Além disso, as gorduras boas são essenciais para a produção de corpos cetônicos, que são as moléculas que o corpo usa como combustível na cetose.
Por fim, você deve consumir bastante vegetais, especialmente os de baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela. Os vegetais são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são importantes para o funcionamento do organismo e para a prevenção de doenças. As fibras também auxiliam na digestão, no controle do açúcar no sangue e na sensação de saciedade. Os vegetais devem ser consumidos crus, cozidos ou refogados, preferencialmente com azeite ou manteiga.
7 Dicas de Como Fazer uma Dieta Low Carb com Sucesso
Agora que você já sabe o que é e como fazer uma dieta low carb, vamos te dar algumas dicas para você seguir esse estilo de vida com mais facilidade e eficiência. Veja só:
- Planeje suas refeições com antecedência. Uma das maiores dificuldades de quem faz uma dieta low carb é encontrar opções adequadas no dia a dia. Por isso, é importante planejar suas refeições com antecedência, fazendo uma lista de compras e preparando seus alimentos em casa sempre que possível. Assim, você evita cair em tentações e garante que está consumindo os nutrientes necessários.
- Beba bastante água. A água é fundamental para o bom funcionamento do organismo e para a eliminação de toxinas. Além disso, a água ajuda a hidratar o corpo e a prevenir a desidratação, que pode ocorrer na dieta low carb devido à perda de líquidos e eletrólitos pela urina. A recomendação é beber pelo menos 2 litros de água por dia, ou mais se você fizer exercícios físicos ou transpirar muito.
- Consuma sal e suplementos adequados. Outro cuidado que se deve ter na dieta low carb é com o consumo de sal e de suplementos adequados. Isso porque a dieta low carb pode causar uma redução dos níveis de sódio, potássio, magnésio e cálcio no organismo, o que pode levar a sintomas como fraqueza, cãibras, dor de cabeça e constipação. Para evitar isso, é recomendado consumir sal suficiente (mas não em excesso) e suplementar esses minerais conforme a necessidade.
- Varie o cardápio e experimente novas receitas. Uma das formas de manter a motivação e o prazer na dieta low carb é variar o cardápio e experimentar novas receitas. Você pode usar sua criatividade e adaptar seus pratos favoritos para versões low carb, substituindo os ingredientes ricos em carboidratos por outros mais saudáveis. Por exemplo, você pode fazer uma lasanha low carb usando fatias de berinjela ou abobrinha no lugar da massa, ou um bolo low carb usando farinha de amêndoas ou coco no lugar da farinha de trigo.
- Não se preocupe tanto com as calorias. Uma das vantagens da dieta low carb é que ela não exige uma contagem rigorosa das calorias ingeridas. Isso porque os alimentos permitidos na dieta low carb têm um alto poder de saciedade e um baixo impacto na insulina, o que facilita o controle do apetite e da queima de gordura. Portanto, não se preocupe tanto com as calorias, mas sim com a qualidade dos alimentos que você consome.
- Pratique exercícios físicos regularmente. Os exercícios físicos são aliados da dieta low carb, pois ajudam a acelerar o metabolismo, a aumentar a massa muscular, a melhorar a saúde cardiovascular e a liberar endorfinas, que são hormônios que promovem o bem-estar e a disposição. Você pode escolher o tipo de exercício que mais gosta, seja aeróbico, como caminhada, corrida ou bicicleta, ou anaeróbico, como musculação, pilates ou ioga. O importante é se movimentar pelo menos 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão.
- Seja flexível e equilibrado. Por último, mas não menos importante, seja flexível e equilibrado na sua dieta low carb. Não se cobre demais nem se prive de tudo que você gosta. Você pode fazer algumas exceções de vez em quando, desde que não se torne um hábito. Lembre-se que a dieta low carb não é uma moda passageira, mas sim um estilo de vida que visa melhorar a sua saúde e a sua qualidade de vida.
Conclusão
A dieta low carb é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e prioriza as proteínas, as gorduras boas e os vegetais. Ela pode trazer vários benefícios para a saúde, como controlar a fome, melhorar o colesterol, reduzir a pressão arterial, ajudar no controle da diabetes e favorecer a perda de peso. Para fazer uma dieta low carb com sucesso, você deve seguir algumas dicas práticas e eficientes, como planejar suas refeições com antecedência, beber bastante água, consumir sal e suplementos adequados, variar o cardápio e experimentar novas receitas, não se preocupar tanto com as calorias, praticar exercícios físicos regularmente e ser flexível e equilibrado.
Espero que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te ajudado a entender melhor como fazer uma dieta low carb com sucesso. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, por favor deixe um comentário abaixo. Obrigado por ler até aqui e até a próxima! 😊