5 Receitas Low-Carb Vegetarianas para Emagrecimento
Você sabia que é possível seguir uma dieta vegetariana e low-carb ao mesmo tempo? Muitas pessoas pensam que as duas coisas são incompatíveis, mas na verdade existem muitas opções de alimentos vegetais que são baixos em carboidratos e ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Além de fazer bem para a saúde, esses alimentos também podem ajudar você a perder peso, pois aumentam a saciedade e reduzem a fome.
Neste artigo, vamos mostrar 5 receitas deliciosas e fáceis de fazer de pratos vegetarianos e low-carb. Você vai aprender como preparar saladas, sopas, omeletes, panquecas e até mesmo um bolo de chocolate sem farinha. Essas receitas vão deixar o seu cardápio mais variado e saboroso, sem comprometer a sua dieta.
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O que é uma dieta low-carb vegetariana?
Uma dieta low-carb vegetariana é aquela que restringe o consumo de carboidratos, especialmente os refinados e processados, como açúcar, farinha branca, pão, macarrão, biscoitos, bolos, refrigerantes e sucos industrializados.
Esses alimentos são considerados prejudiciais para a saúde, pois elevam os níveis de glicose e insulina no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura corporal e o surgimento de doenças como diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares.
Em vez desses alimentos, uma dieta low-carb vegetariana prioriza o consumo de alimentos vegetais que são fontes de carboidratos complexos e fibras, como verduras, legumes, frutas (com moderação), grãos integrais (como quinoa, aveia e arroz integral), leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico) e oleaginosas (como castanhas, nozes e amêndoas).
Esses alimentos são mais nutritivos e têm um menor impacto na glicemia, além de proporcionarem uma maior sensação de saciedade.
Além disso, uma dieta low-carb vegetariana também inclui fontes vegetais de proteínas, como tofu, tempeh, seitan, cogumelos, levedura nutricional e proteína de soja texturizada.
Esses alimentos são importantes para manter a massa muscular e evitar a perda de massa magra durante o emagrecimento. Eles também ajudam a regular os hormônios e a função imunológica.
01 – Como fazer uma salada de abacate com tomate e manjericão
Uma salada simples e refrescante que combina o abacate cremoso com o tomate suculento e o manjericão aromático. O abacate é uma fruta rica em gorduras boas (monoinsaturadas e ômega-3), que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a inflamação no organismo. Ele também contém fibras, potássio, magnésio e vitamina E.
O tomate é uma fonte de licopeno, um antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres. Ele também contém vitamina C, ácido fólico e potássio. O manjericão é uma erva que tem propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e digestivas. Ele também contém vitamina K, ferro e cálcio.
Para fazer essa salada, você vai precisar de:
- 1 abacate maduro
- 2 tomates médios
- 1/4 de xícara de folhas de manjericão fresco
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
O modo de preparo é muito simples:
- Corte o abacate ao meio, retire o caroço e a casca e corte em cubos pequenos.
- Corte os tomates em cubos do mesmo tamanho que o abacate.
- Lave e seque as folhas de manjericão e pique grosseiramente.
- Em uma tigela, misture o abacate, o tomate e o manjericão. Tempere com o azeite, o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
- Sirva em seguida ou leve à geladeira por alguns minutos para ficar mais gelada.
Essa receita rende 2 porções e cada uma tem cerca de 320 calorias, 28 g de gorduras, 18 g de carboidratos (dos quais 13 g são fibras) e 4 g de proteínas.
02 – Como fazer uma sopa de abóbora com gengibre e leite de coco
Uma sopa quente e aconchegante que combina o sabor adocicado da abóbora com o toque picante do gengibre e o aroma do leite de coco. A abóbora é um legume rico em betacaroteno, um precursor da vitamina A, que é essencial para a saúde da visão, da pele e do sistema imunológico. Ela também contém fibras, potássio, vitamina C e antioxidantes.
O gengibre é uma raiz que tem propriedades termogênicas, ou seja, que aceleram o metabolismo e aumentam a queima de calorias. Ele também tem ação anti-inflamatória, antiviral, antibacteriana e digestiva.
O leite de coco é um líquido extraído da polpa do coco maduro, que é uma fonte de gorduras saturadas de cadeia média (MCT), que são facilmente absorvidas pelo organismo e usadas como fonte de energia. Ele também contém ácido láurico, que tem ação antimicrobiana e imunomoduladora.
Para fazer essa sopa, você vai precisar de:
- 500 g de abóbora descascada e cortada em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 2 xícaras de água
- 1 xícara de leite de coco
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha picada para decorar
O modo de preparo é muito fácil:
- Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Adicione a abóbora, o gengibre, a água, o sal e a pimenta-do-reino e deixe cozinhar em fogo baixo até a abóbora ficar bem macia.
- Transfira a mistura para um liquidificador ou processador de alimentos e bata até ficar homogênea.
- Volte a sopa para a panela e acrescente o leite de coco. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino se necessário.
- Sirva quente, polvilhada com salsinha picada.
Essa receita rende 4 porções e cada uma tem cerca de 230 calorias, 18 g de gorduras, 16 g de carboidratos (dos quais 4 g são fibras) e 3 g de proteínas.
03 – Como fazer uma omelete de espinafre e queijo
Uma omelete é uma ótima opção para um café da manhã ou um lanche rápido e nutritivo. Você pode rechear com os ingredientes que preferir, mas uma combinação deliciosa é a de espinafre e queijo. O espinafre é uma verdura rica em ferro, cálcio, vitamina A e antioxidantes. O queijo é uma fonte de proteína, cálcio e gorduras boas. Juntos, eles formam um recheio cremoso e saboroso para a sua omelete.
Para fazer essa omelete, você vai precisar de:
- 2 ovos
- 2 xícaras (chá) de folhas de espinafre
- 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
- 1 colher (sopa) de manteiga
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
O modo de preparo é muito simples:
- Lave e seque as folhas de espinafre e pique grosseiramente.
- Em uma frigideira antiaderente média, derreta metade da manteiga em fogo médio e refogue o espinafre com uma pitada de sal até murchar. Reserve em um prato.
- Em uma tigela pequena, bata os ovos com um garfo até misturar as claras com as gemas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Na mesma frigideira, derreta o restante da manteiga em fogo baixo e despeje os ovos batidos. Cozinhe sem mexer até a parte inferior ficar firme e dourada.
- Espalhe o espinafre e o queijo parmesão sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima, formando um semicírculo.
- Deslize a omelete para um prato e sirva quente ou fria.
Essa receita rende 1 porção e tem cerca de 380 calorias, 29 g de gorduras, 7 g de carboidratos (dos quais 3 g são fibras) e 24 g de proteínas.
04 – Como fazer uma panqueca de banana e aveia
Uma panqueca doce e saudável que leva apenas quatro ingredientes: banana, aveia, ovos e canela. A banana é uma fruta rica em potássio, magnésio, vitamina B6 e fibras. A aveia é um cereal integral que contém betaglucana, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol e a glicose no sangue. Os ovos são uma fonte completa de proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais para o organismo. A canela é uma especiaria que tem propriedades termogênicas, antioxidantes e anti-inflamatórias.
Para fazer essa panqueca, você vai precisar de:
- 2 bananas maduras
- 2 ovos
- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
- 1 colher (chá) de canela em pó
O modo de preparo é muito fácil:
- Amasse as bananas com um garfo em uma tigela grande.
- Adicione os ovos e bata bem com o garfo até obter uma mistura homogênea.
- Adicione a aveia e a canela e misture bem.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo e unte levemente com óleo ou manteiga.
- Coloque uma concha da massa na frigideira e cozinhe por cerca de 3 minutos ou até formar bolhas na superfície.
- Vire a panqueca com cuidado e cozinhe por mais 2 minutos ou até dourar do outro lado.
- Repita o processo com o restante da massa.
- Sirva as panquecas com mel, geleia, frutas ou o que preferir.
Essa receita rende 4 porções e cada uma tem cerca de 200 calorias, 6 g de gorduras, 32 g de carboidratos (dos quais 4 g são fibras) e 8 g de proteínas.
05 – Como fazer um bolo de chocolate sem farinha
Um bolo de chocolate fofinho e úmido que não leva farinha de trigo, mas sim coco ralado. O coco é um alimento rico em gorduras saturadas de cadeia média, que são facilmente metabolizadas pelo organismo e usadas como fonte de energia. Ele também contém fibras, potássio, magnésio e ferro. O chocolate é um derivado do cacau, que é um poderoso antioxidante e estimulante. Ele também contém flavonoides, que melhoram a circulação sanguínea e a função cerebral.
Para fazer esse bolo, você vai precisar de:
- 7 ovos
- 7 colheres (sopa) de chocolate em pó
- 7 colheres (sopa) de açúcar
- 4 colheres (sopa) de óleo
- 2 colheres (sopa) de margarina
- 100 g de coco ralado
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Cobertura de brigadeiro mole
- 1 lata de leite condensado
- 2 colheres (sopa) de margarina
- 7 colheres (sopa) de chocolate em pó
- 50 ml de leite
O modo de preparo é muito simples:
- Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, seguindo a ordem e batendo bem a cada adição. Por último, acrescente o fermento e bata só para misturar.
- Unte uma forma redonda com margarina e farinha e despeje a massa. Leve ao forno médio preaquecido (200 ºC) por cerca de 40 minutos ou até firmar (faça o teste do palito).
- Enquanto o bolo assa, prepare a cobertura: misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo médio, mexendo sempre, até engrossar (ponto de brigadeiro mole).
- Desenforme o bolo morno e cubra com a cobertura. Polvilhe coco ralado ou chocolate granulado se desejar.
- Sirva em temperatura ambiente ou gelado.
Essa receita rende 12 porções e cada uma tem cerca de 370 calorias, 20 g de gorduras, 45 g de carboidratos (dos quais 3 g são fibras) e 7 g de proteínas.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer cinco receitas deliciosas e fáceis de pratos vegetarianos e low-carb. Você viu como preparar salada de abacate com tomate e manjericão, sopa de abóbora com gengibre e leite de coco, omelete de espinafre e queijo, panqueca de banana e aveia e bolo de chocolate sem farinha. Essas receitas são ótimas para quem quer seguir uma alimentação saudável, sem abrir mão do sabor e da variedade.
Espero que você tenha gostado das dicas e que experimente essas receitas em casa. Deixe nos comentários a sua opinião sincera e as suas sugestões.
Obrigado pela leitura!